Conosci i vantaggi di mangiare pesce?  
Non c’è nessuno che non sappia che il pesce è un alimento nutritivo e deve essere consumato almeno due volte a settimana.  
Pensando alla grande estensione del litorale italiano, il consumo di pesce in Italia ancora è molto basso.  
Perché la nostra alimentazione sia ricca e nutritiva, deve essere favorito il consumo di pesce raccomandando la diminuzione dell’ingestione di acidi grassi saturi e l’aumento dei polinsaturi omega 3, vitamine e minerali. Inoltre, sono conosciuti i principali vantaggi per la salute ottenuti attraverso i nutrienti presenti nel pesce.  

Il pesce è ricco in proteine di alta qualità.  
Essendo ricchi in aminoacidi essenziali (sostanze non prodotte dal nostro organismo), i pesci contengono proteine con un valore nutritivo leggermente superiore alle carni rosse (come vitello e maiale). Inoltre, le proteine dei pesci sono di alta digeribilità, favorendo il processo della digestione.  

In generale, i pesci contengono meno grassi della maggioranza delle carni bovine e suine.  
La percentuale di lipidi (grassi) della maggioranza dei pesci rientra in un intervallo tra 0,2 e 23,7%. Questa quantità varia secondo la specie, sesso, età, tipo di alimentazione, stagione dell’anno (estate o inverno) e altri fattori. Così essi possono essere classificati in pesci a:  

Basso tenore di grassi: meno del 2%  
Medio tenore di grassi: dal 2 a 5%  
Alto tenore di grassi: superiore al 5%  

I pesci a carne bianca come, per esempio, merluzzo, baccalà, sogliola presentano una minore quantità di lipidi di quelli a carne grassa come per esempio, tonno, aringhe, sardine, salmone.  

I pesci sono ricchi in Omega 3.  
Il tipo di grasso predominante nei pesci é il contenuto in acidi grassi polinsaturi differentemente dalle carni rosse, che contengono un’alta proporzione di grassi saturi. Questo tipo di grassi saturi, quando consumata in grande quantità, può compromettere la salute del cuore.  
All’interno della famiglia dei grassi polinsaturi, il più conosciuto è l’Omega 3, per i suoi grandi benefici sulla nostra salute come la diminuzione dei rischi di patologie cardiovascolari e accidenti vascolari cerebrali (ictus), riduzione della pressione arteriosa, azione antiinfiammatoria, diminuzione del tasso dei trigliceridi e del colesterolo totale nel sangue. Coadiuva anche la rigenerazione delle cellule nervose, assumendo un ruolo chiave nel combattere la depressione e i disturbi del sonno. Inoltre, nel sistema nervoso, l’Omega 3 diminuisce il rischio dello sviluppo del morbo di Alzheimer.    
L’Omega 3 è presente, in maggiore quantità, nei pesci di acqua salata e fredda, come: tonno, aringhe, baccalà, sardine e salmone. Anche i pesci di acqua dolce, contengono omega 3, ma in quantità molto inferiore se comparati ai primi.  

I pesci sono una buona fonte di vitamine e minerali.  
Essi presentano buone concentrazioni di vitamine liposolubili (solubili nei grassi), come A, E e, principalmente, D. Sono anche ricchi in vitamine idrosolubili (solubili in acqua) come niacina - presente nelle reazioni chimiche di liberazione di energia nel nostro corpo - e acido pantotenico - essenziale nel metabolismo delle proteine, carboidrati e grassi.  
Inoltre, i pesci contengono vari minerali importanti come, sodio, potassio, magnesio, calcio, ferro, fosforo, iodio, fluoro, selenio, manganese e cobalto.  

I pesci sono versatili.  
Altro grande vantaggio dei pesci rispetto la carne bovina o suina é la facilità nella sua preparazione: i pesci freschi si cucinano in pochissimo tempo e possono essere usati in diverse preparazioni come in umido, impanati, fritti, in zuppa, grigliato e anche crudo se proveniente da un fornitore di fiducia che garantisca buone condizioni igienico-sanitarie.  
Possono anche essere consumati in conserva, surgelati, congelati, salati (baccalà) e affumicati (aringhe, salmone o trota).  
In base a tutti i vantaggi descritti, includere o aumentare il consumo di pesci é una buona abitudine per ottenere i benefici che i suoi nutrienti essenziali forniscono.    

Suggerimenti per comprare e preparare il pesce.  
Il pesce fresco deve avere carne bianca o rosata, squame ben attaccate al corpo, branchie rossastre e brillanti, occhi brillanti e senza macchie. É molto importante toccare la carne con un dito e fare una leggera pressione: se la carne risulta molto molle al tocco, lasciando una la traccia del dito, significa che la carne non è idonea al consumo e deve essere scartata. Deve rimanere conservato in frigo e non deve essere comprato se esposto al sole o alla presenza d’insetti.  
Essendo altamente deperibile, il pesce fresco deve essere consumato il più rapidamente possibile. Per scongelare la carne di pesce, basta tirarla fuori dal congelatore e collocarla nel frigo la notte precedente alla preparazione. 
 

Un piatto simbolo della nostra tavola: farina, olio, pomodoro e mozzarella. Ingredienti semplici che rendono la pizza il piatto unico più universalmente conosciuto.

La pizza è veramente un piatto unico. Apporta, infatti, con la farina i carboidrati e le proteine di origine vegetale, ma anche delle importanti proteine di origine animale mediante la mozzarella (su ogni pizza che si rispetti ci dovrebbe essere sempre mozzarella di bufala) cioè proteine ad alto valore biologico. Inoltre la pizza apporta le vitamine e i grassi nobili contenuti nell’olio extravergine di oliva, un ingrediente prezioso che aiuta a innalzare il colesterolo buono, l’HDL.  Anche il pomodoro, che è sempre presente sulla pizza, contiene il licopene che è un antiossidante tra i più potenti esistenti in natura e che previene e combatte l’instaurarsi dei tumori.

Ci sono pizze con caratteristiche diverse e apporti nutrizionali differenti e aggiungendo sempre frutta e verdura,  si può completare una dieta anche ipocalorica soltanto a base di pizza. Questo perché è un piatto gratificante e con gli opportuni accorgimenti può essere gustata proprio da tutti. Tuttavia la pizza con farina raffinata non dovrebbe essere mangiata tutti i giorni e in grosse porzioni in quanto è un alimento ad alto indice glicemico responsabile dell’aumento della glicemia e delle malattie metaboliche. Sarebbe quindi preferibile richiedere una pizza con farina integrale con un indice glicemico più basso, purtroppo oggi sono ancora poche le pizzerie italiane che preparano questo tipo di pizze.
Inoltre bisogna stare attenti alla scelta del tipo di pizza perché ad esempio, chi soffre di pressione alta è preferibile rinunci alla variante al prosciutto che contiene più sale o anche, se possibile, potrebbe chiedere al pizzaiolo di non aggiungere il sale o di metterne poco.

In particolare un etto di pizza al pomodoro fornisce 240 calorie, quella con pomodoro e mozzarella 270, mentre in 100 grammi di pizza bianca le calorie salgono fino a 300. Dunque, quando noi mangiamo 150 grammi di pizza alla mozzarella, abbiamo in pratica completato il pasto. La marinara o la pizza alle verdure invece rappresenta un buon compromesso per uscire con gli amici senza intaccare troppo la dieta.
Non c’è nessuna differenza tra la cosiddetta “pizza al taglio” e quella che si mangia nelle pizzerie o nei ristoranti. La differenza è che mentre quando noi prendiamo la pizza al taglio possiamo scegliere la quantità, quando andiamo in pizzeria ci viene servita intera. Quest’ultima ha un contenuto che sfiora le 900 calorie.  Allora meglio mangiarne non più di 200 grammi (poco più di circa metà) soprattutto per cena.  

Apporto Calorico delle principali pizze:
 
Una pizza media, delle dimensioni di un piatto, tipo margherita (pomodoro, mozzarella e basilico) di 140 grammi, fornisce, mediamente, 380 calorie: circa 270 calorie per 100 grammi. Contiene circa 8 grammi di proteine (dalla mozzarella), 8 di grassi (sopratutto dai 2 cucchiai di olio) e 74 grammi di carboidrati.  

La pizza bianca fornisce circa 302 kcal per 100 grammi;
la pizza margherita fornisce circa 272 kcal per 100 grammi;
la pizza con pomodoro: 243 kcal per 100 grammi;
la pizza al prosciutto: 275 kcal per 100 grammi;
la pizza quattro stagioni: 285 kcal per 100 grammi;
la piadina: 400 kcal per 100 grammi;
la focaccia genovese: 340 kcal per 100 grammi.  

Indice glicemico della pizza:
pizza bianca: 70 per 200 grammi;
pizza mozzarella e pomodoro: 60 per 200 grammi

 

­­­­La frutta e la verdura. Tutti gli alimenti di origine vegetale contengono sostanze che proteggono la nostra salute che si chiamano fitocomposti

  Il sapore degli agrumi, il colore dei frutti di bosco e ancora, la fastidiosa sensazione agli occhi che si avverte tagliando le cipolle. Gli odori, i sapori, i colori di frutta e verdura sono merito dei fotocomposti, particolari sostanze alleate del benessere. Gli alimenti di origine vegetale, oltre alle vitamine e le fibre minerali, contengono particolari composti che sono esclusivi proprio delle piante e prendono il nome di fitocomposti. Questi sono importantissimi per le piante perché le proteggono dalle aggressioni esterne ma sono altrettanto importanti per l’uomo perché alcuni sono antiossidanti, catturano i radicali liberi, altri proteggono da alcune forme tumorali.

Rosso, giallo, verde, bianco e viola: ecco la vasta gamma delle colorazioni dei fotocomposti. A ogni colore del vegetale corrispondono effetti benefici per la salute.
Per quanto riguarda la riduzione di alcune forme tumorali vi sono alcune verdure di colore rosso, ad esempio i pomodori, che contengono il licopene che dà il bel colore rosso al pomodoro e riduce il rischio di tumore alla prostata. Altri prodotti, come i verdi cavolini di Bruxelles, mangiandoli riducono il rischio di tumore allo stomaco e al tratto digerente.

Dalle carote ai peperoni passando per la zucca ma anche, tra la frutta, per esempio i cachi: i vegetali gialli sono amici delle difese immunitarie. Importante è il Betacarotene che è il precursore della vitamina A, la quale protegge la vista e aiuta a mantenere bella la pelle. Altri carotenoidi importanti proteggono gli occhi come la luteina e la zeaxantina che sono un po’ i nostri occhiali da sole. E se il viola, colore di melanzane e carciofi, indica che sono presenti sostanze nemiche del colesterolo alto, il bianco di finocchi e cavoli assicura il pieno di antiossidanti. Altrettanto importante è il colore bianco dell’aglio e delle cipolle che contengono composti solforati, che sono quelli che irritano la massaia quando taglia la cipolla. Composti che aiutano il sangue a rimanere più fluido e nel caso dell’aglio, contribuiscono anche a tenere più bassa la pressione arteriosa e a ridurre il colesterolo cattivo.

Qual è la quantità ideale giornaliera di fotocomposti? Dobbiamo mangiare almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. Meglio se ne mangiamo sette porzioni al giorno. Sembra una cosa impossibile ma non lo è, basta iniziare al mattino. Ciò che è importante è scegliere frutta e verdura dei diversi colori perché se mangiamo sempre la stessa frutta avremo solo il corrispondente beneficio.

In estate, inoltre, frutta e verdura di stagione possono servire a difendere la nostra pelle dai radicali liberi. Un’esposizione prolungata ai raggi solari infatti provoca in superficie eritemi e ustioni, ma anche, grazie all’effetto dei raggi UVA che agiscono in profondità, la nascita di queste pericolose sostanze. I radicali liberi alterano le funzioni delle nostre cellule, con tanti tipi di effetti: dal danneggiamento delle fibre collagene ed elastiche con la conseguente formazione di macchie e rughe a quello immunosoppressivo con la possibilità di formazione di tumori.

Un antitodo naturale (oltre ovviamente all’uso preventivo delle creme antisolari che hanno un effetto fotoprotettore) per disinnescare questi veri e propri proiettili chimici sono gli antiossidanti.
Con una dieta equilibrata di frutta e verdura, l’alimentazione fornirà tutti gli antiossidanti necessari, che se ben assortiti saranno ancora più efficaci. In natura, infatti, sono presenti delle associazioni di sostanze antiradicaliche sinergiche: una sostanza protegge l’altra per una determinata attività, cosa che ancora è difficile ottenere con la somministrazione degli integratori.